День 2: терпение
Таз и задняя поверхность тела
Неделя 1Ориентиры дня
- Намерение
- не ускорять то, что требует времени.
- Практика в жизни
- В одном разговоре дайте собеседнику закончить мысль, не готовя ответ заранее.
- Вечерний вопрос
- Вечером уделите дневнику 3–5 минут. Перед сном не оценивайте практику как «успешную» или «плохую»; достаточно отметить, пришли ли вы к себе внимательнее, чем утром.
- Ориентировочная длительность
- 30 мин.
Последовательность
- Настройка и разминка5 мин.
- Настройка и разминка: 5 минут.
- Сурья Намаскар
- Atmarama: 1 круг.
- Кошка–корова
- 6 циклов.
- Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. На вдохе мягко раскройте грудную клетку и удлините позвоночник; на выдохе округлите спину без сильного давления подбородком к груди.
- Это разминка позвоночника, а не глубокий прогиб.
- Поза ребёнка
- 5 дыханий.
- Из четверенек отведите таз к пяткам, лоб положите на коврик или опору, руки вытяните вперёд либо вдоль тела. Колени можно развести шире.
- Если таз не опускается к пяткам, подложите под него подушку. Это поза отдыха, не растяжка «на результат».
- Собака мордой вниз
- 3 дыхания, 2 подхода.
- Из четверенек поднимите таз вверх и назад. Колени можно заметно согнуть, пятки не обязаны касаться пола.
- Отталкивайтесь ладонями от пола, удлиняя спину; не тяните шею. Поза даёт нагрузку плечам и мягко удлиняет заднюю поверхность тела.
- Низкий выпад
- По 5 дыханий на сторону.
- Наклон сидя с согнутыми коленями
- 5 дыханий.
- Скручивание лёжа
- По 5 дыханий на сторону.
- Шавасана4 мин.
- 4 минуты.
- Нади Шодхана
- 6 кругов.
- Бхрамари
- 5 циклов, затем посидите молча.
- На спокойном выдохе сомкните губы и тихо произносите длительное «ммм». Не зажимайте уши и не давите пальцами на лицо.
- Бхрамари помогает уменьшить внутренний шум и подготовиться к неподвижности.
- Сидение5 мин.
- 5 минут.
Минимальная практика
- Спокойное стояние или сидение
- Суставная разминка
- Сурья Намаскар
- Мягкое восстановление
- Естественное дыхание