День 3: восстановление
Восстановление и мобильность
Неделя 1Ориентиры дня
- Намерение
- отдых — часть дисциплины.
- Практика в жизни
- Откажитесь от одного необязательного дела, которое делаете только из чувства вины.
- Вечерний вопрос
- Вечером уделите дневнику 3–5 минут. Перед сном не оценивайте практику как «успешную» или «плохую»; достаточно отметить, пришли ли вы к себе внимательнее, чем утром.
- Ориентировочная длительность
- 25 мин.
Последовательность
- Настройка2 мин.
- Настройка: 2 минуты.
- Кошка–корова
- 8 циклов.
- Поза ребёнка1 мин.
- 1 минута.
- Мягкое раскрытие плеч2 мин.
- Круги плечами и потягивание рук: 2 минуты.
- Собака мордой вниз с согнутыми коленями
- 2 подхода по 3 дыхания.
- Мост
- 2 подхода по 3 дыхания.
- Скручивание лёжа
- По 5 дыханий на сторону.
- Шавасана5 мин.
- 5 минут.
- Нади Шодхана
- 6 кругов без намеренного удлинения задержки.
- Сидение7 мин.
- 7 минут.
Минимальная практика
- Спокойное стояние или сидение
- Суставная разминка
- Сурья Намаскар
- Мягкое восстановление
- Естественное дыхание