День 4: сила без агрессии

Сила корпуса и плечевого пояса

Неделя 1

Ориентиры дня

Намерение: усилие может быть твёрдым и спокойным одновременно.
Практика в жизни: Выполните одну трудную задачу без внутренней ругани и без отвлечений на первые 15 минут работы.
Вечерний вопрос: Вечером уделите дневнику 3–5 минут. Перед сном не оценивайте практику как «успешную» или «плохую»; достаточно отметить, пришли ли вы к себе внимательнее, чем утром.
Ориентировочная длительность: 30 мин.

Последовательность

Разминка
5 мин.
- Разминка: 5 минут.
Сурья Намаскар
- Классическая: 3 круга.
Планка с коленями на полу
- 2 подхода по 3 дыхания; ладони под плечами, шея длинная.
Бхуджангасана
- Лёжа на животе, приподнимите грудную клетку на небольшую высоту, не запрокидывая голову — 2 подхода по 3 дыхания.
Мост
- 2 подхода по 4 дыхания.
Поза ребёнка
- 5 дыханий.
Скручивание лёжа
- По 4 дыхания на сторону.
Шавасана
4 мин.
- 4 минуты.
Нади Шодхана
- 6 кругов.
Уджайи
- 4 цикла.
Сидение
5 мин.
- 5 минут.

Минимальная практика